Sporten is goed voor je hormoonbalans. Althans, als het op de juiste manier gebeurt. Hormonen spelen een belangrijke rol bij de spieropbouw. Spieren worden onder invloed van de herstelhormonen testosteron en groeihormoon opgebouwd tijdens de herstelfase van je spieren ná een training.
Trainingsschema
Wil je een strak en sterk lichaam krijgen, dan dien je ervoor te zorgen dat je tijdens de training een effectieve prikkel tot spiergroei geeft waarbij cortisol niet te lang oploopt en de herstelhormonen testosteron en groeihormoon zo hoog mogelijk worden na de training. Cortisol begint flink te stijgen na 20 minuten intensief te trainen. 30 minuten na de training kom je in de zogenaamde herstelfase waarbij de spiegels testosteron en groeihormoon stijgen.
Hormonen hebben een gunstige invloed op je herstelproces, maar ook voeding, slaap en stress spelen hierin een rol. Wanneer je voeding en slaap slecht is en jouw stressniveau hoog, zal je herstel niet optimaal zijn.
Effectief trainen
Veel mensen doen maar wat. Ze weten niet goed welke oefeningen passen bij hun lichaam en doelen en voeren de oefeningen onjuist uit. Uiteindelijk wil je effectief trainen om je hormonale balans positief te beïnvloeden voor o.a.;
- betere gezondheid
- meer energie
- meer kracht
- betere stofwisseling
- betere insulinegevoeligheid
- betere belastbaarheid van je lichaam
- meer spiermassa
- betere conditie
- minder vetmassa
Doel 1. Betere conditie
Wil je minder uitgeput zijn als je een trap oploopt, of ben je al een tijd aan het hardlopen en merk je dat jouw ontwikkeling stil staat? Dan kan een interval cardiotraining een goede oplossing zijn. Bij een intervaltraining combineer je een periode op een hoog tempo met een rustige periode. Tijdens een intervaltraining versnel je bijvoorbeeld voor 2 minuten waarna je 2 minuten relatieve rust hebt om je ademhaling en hartslag tot rust te laten komen. Het uiteindelijke doel is om de werking van je hart en bloedvaten te verbeteren waardoor er meer zuurstof bij de spieren komt, zodat jouw uithoudingsvermogen zal verbeteren.
Om je hartslag te verhogen is het belangrijk om oefeningen te doen waarbij je grote spieren actief zijn. Wanneer jouw benen en bovenlichaam tegelijk actief zijn, gaat jouw hartslag makkelijk omhoog. Zo zou je in een sportschool gebruik kunnen maken van een crosstrainer of roeimachine. Buiten zou je kunnen gaan hardlopen, skeeleren en fietsen.
Doel 2. Afvallen
Wil je afvallen? Dan kun je het beste aan krachttraining doen. Als je te vaak langdurige cardiotraining doet, verbrand je namelijk spiermassa i.p.v. dat je het opbouwt. Door krachttraining bouw je meer spiermassa op wat zorgt voor een snellere rust stofwisseling en vetverbranding. Later meer hierover.
Naast krachttraining is het belangrijk om een gezond voedingspatroon te ontwikkelen. Dat is dan ook de reden dat je bij LET’S DO IT naast de Personal training aan huis een Leefstijl werkboek cadeau krijgt. Zodat je ook met je voeding, mindset en balans aan de slag kunt. Want alles staat met elkaar in verbinding. Als je 2x in de week gaat sporten maar je blijft te weinig bewegen in je dagelijks leven en je blijft slecht eten, slecht slapen en veel stress ervaren, dan zul je niet zo snel afvallen. Daarom is het goed om te kijken naar je gehele leefstijl.
Doel 3. Spiermassa
Wil je trainen voor meer spiermassa, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen of een betere hormoonbalans wilt? Dan is krachttraining nodig. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt. Spieren verbruiken dag- en nacht energie. Dus ook wanneer je ze niet gebruikt.
Wist je dat vrouwen na hun dertigste levensjaar al spieren afbreken? Daarom is het goed voor vrouwen om aan krachttraining te doen. Zeker na je veertigste. Want dan begint ook de stofwisseling te vertragen. Door meer spiercellen blijft ook je stofwisseling op peil. Daarnaast helpt krachttraining mee om botontkalking tegen te gaan.
Om zo efficiënt mogelijk te trainen, is het belangrijk om de focus te leggen op de grote spiergroepen; je benen, rug en borst. Dus wil je meer buikvet verbranden? Dan doe je er goed aan deze spieren te gaan trainen. Zorg voor een uitdagend en afwisselend programma. Omdat je spieren iedere keer opnieuw uitgedaagd worden door afwisselende oefeningen, kunnen je spieren zich blijven ontwikkelen. Blijf je steeds dezelfde oefeningen uitvoeren, dan gaan je spieren hieraan wennen en worden ze lui. Met als gevolg dat je geen progressie meer boekt. Denk er ook aan om voldoende rust te nemen. Zodat je lichaam de tijd krijgt om te herstellen. De beste resultaten behaal je door twee- tot driemaal per week aan krachttraining te doen, met minimaal een rustdag tussen de trainingssessies.
Motivatie
Zoals beschreven is krachttraining dus de meest effectieve manier van trainen. Maar daarbij is het belangrijk dat je het vol blijft houden. Vind je het lastig om structuur te krijgen in het sporten? Of vind je sporten gewoonweg niet zo leuk en heb je echt even een stok achter de deur nodig? Een Personal trainer aan huis kan dan echt iets voor je betekenen.
Een LET’S DO IT trainster staat iedere week met alle materialen bij jou op de stoep. Je traint waar en wanneer jij wilt. NO MORE EXCUSES. Je krijgt een persoonlijk programma waarbij jouw wensen, doelen en mogelijkheden voorop staan, zodat je zo effectief mogelijk zult trainen. Wist je dat bij ons een sportmaatje GRATIS kan aansluiten? Handig als je de kosten wilt drukken. Een Personal trainster zorgt ervoor dat jij het beste uit jezelf en uit de trainingen zult halen. LET’S DO IT.
