Sporten tijdens de zwangerschap, houd hier rekening mee

Sporten tijdens je zwangerschap? 5 Tips!

Ben je zwanger en wil je weer sporten? Onze trainster Ruth heeft een interessante blog geschreven over 5 grote lichamelijke veranderingen waar je rekening mee moet houden als je wilt sporten tijdens je zwangerschap. Onze trainster Ruth is een gecertificeerde pre- en postnataal fitness specialiste, die door de Core Academy is opgeleid. Zij heeft al vele LET’S DO IT klanten tijdens hun zwangerschap, of juist na hun bevalling, begeleid door middel van Personal training aan huis.
Personal trainer Ruth

Gefeliciteerd, je bent zwanger!

Super leuk, je bent zwanger en een hele nieuwe levensfase breekt aan. Je bent iemand die altijd veel heeft gesport, of juist niet, maar nu wel wil gaan sporten. Heel goed dat je wilt sporten nu je zwanger bent. Sporten tijdens je zwangerschap heeft namelijk veel voordelen. Lees hier redenen waarom je moet blijven sporten als je zwanger bent.

Tijdens je zwangerschap zijn vele sporten mogelijk, tenzij je echt lichamelijke klachten hebt. Verloopt jouw zwangerschap zonder problemen en wil je gaan sporten, dan moet je wel rekening houden met bepaalde veranderingen in je lichaam. Hieronder heb ik een aantal zaken op een rijtje gezet waar je rekening mee moet houden als je zwanger bent:

Tip 1 : Wees je bewust van je hormonale veranderingen

Hormonale veranderingen een aantal hormonen die al in je lichaam aanwezig zijn gaan harder werken tijdens je zwangerschap. Dit is om ervoor te zorgen dat je lichaam zich klaar maakt voor de baby. Denk aan het HCG hormoon dat je zwangerschap beschermd maar er ook bij veel vrouwen voor zorgt dat ze erg misselijk worden.

Gelukkig neemt dat hormoon weer af na 16 weken en dan neemt progesteron het over. Progesteron werkt verslappend en zorgt ervoor dat de baarmoeder zicht niet gaat samentrekken. Helaas kan het zijn dat je door dit hormoon ook meer vocht gaat vasthouden.

Relaxine zorgt ervoor dat je een verlaging van je spiertonus  krijgt. Dat zorgt ervoor dat je spierkracht afneemt, waardoor bewegen zwaarder wordt. Daarnaast kan het zijn dat hierdoor je bekken instabieler worden. Erg belangrijk om daar rekening mee te houden als je sport. Oestrogeen is een hormoon dat in het laatste trimester naar voren komt. Oestrogeen zorgt onder andere voor de groei van de baarmoeder en de aanleg van extra bloedvaten. Het kan er in het laatste trimester ook voor zorgen dat je extra vocht vast gaat houden.

Tip 2 : Let op je lichaamstemperatuur als je zwanger bent en wilt gaan sporten

Je lichaamstemperatuur is als je zwanger bent doorgaans een paar graden hoger dan wanneer je niet zwanger bent. Het is dan ook van belang om niet te warm te worden omdat je dan meer gaat zweten. Je gaat zweten doordat je hart sneller gaat pompen om bloed en zuurstof te vervoeren. Dit alles kan leiden tot een verminderde zuurstoftoevoer naar de baby tijdens je zwangerschap. Uiteindelijk kan dat zelfs de ontwikkeling van de baby verstoren. De baby kan zijn kerntemperatuur nog niet zelf regelen, zoals wij dat wel kunnen. Het is dus belangrijk tijdens het sporten dat je niet oververhit raakt en voldoende rust neemt tussendoor.

Tip 3 : Houd rekening met je soepele gewrichten

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zorgen hormonen tijdens je zwangerschap ervoor dat alles soepeler wordt. Het kraakbeen en de banden die verbinding maken tussen de bekkendelen verweken. Dit is belangrijk voor de bevalling; het zorgt ervoor dat je baby er straks doorheen kan. Dit kan ook voor veel pijnklachten zorgen in je bekken. Let daarom goed op dat je je gewicht bij het sporten goed verdeeld over twee benen. Het is beter om alleen symmetrische oefeningen te doen als je wilt gaan sporten, zoals bijvoorbeeld de squat. Oefeningen waar je het gewicht niet verdeeld over twee benen, zoals een lunge, kun je beter vermijden. Het is sowieso verstandig om bij bekkenpijn langs een bekkenfysiotherapeut te gaan.

Tip 4 : Train niet je rechte buikspieren als je zwanger bent!

Wanneer je zwanger bent gaat je buik groeien. Dit zorgt ervoor dat je rechte buikspieren van elkaar gaan wijken. Dit wordt ‘een diastase’ genoemd. Hierdoor gaat de functie van de rechte buikspieren weg, waardoor er meer druk op de rug komt. Veel vrouwen krijgen daardoor ook last van hun rug als ze verder in de zwangerschap komen. Het is daarom van belang om goed op je houding te letten wanneer je beweegt en sport.

Train niet langer je rechte buikspieren zodra je zwanger bent, dit kan het natuurlijk proces van het groeien van je buik verstoren, daarnaast kan het je herstel na je bevalling vertragen. Goede oefeningen om tijdens het sporten te doen zijn: schuine, dwarse buikspieren en je rugspieren trainen.

Tip 5 : Rugligging kan lastig zijn

Hoe verder je in je zwangerschap komt, hoe minder prettig het is om op je rug te liggen, ook tijdens het sporten. Dit komt omdat tijdens de zwangerschap de ader die langs je wervelkolom loopt beknelt en er daardoor te weinig zuurstof naar je hart en hersenen gaat. Daarom moet je bij oefeningen die je op je rug doet altijd goed opletten of dat gaat en je niet misselijk wordt. Zodra je misselijk wordt, even op je zij gaan liggen, dan trekt de misselijkheid vaak snel weg.

Tot slot

Als laatste nog een paar andere dingen waar je op moet letten als je wilt gaan sporten tijdens je zwangerschap: Drink voldoende water, neem genoeg rust en kijk uit dat je niet duizelig wordt. Het is belangrijk om te blijven sporten en bewegen maar houd rekening met de bovenstaande punten. Sporten en bewegen helpt je bij een soepele bevalling en een goed herstel na je bevalling. Heb je lichamelijke klachten? Raadpleeg altijd eerst je verloskundige of je wel mag sporten.

LET’S DO IT Personal training

LET’S DO IT is het zusje van YourHealth Personal training. Wij verzorgen sinds 2007 Personal training aan huis. Ook als je zwanger bent. We hebben enkele vrouwelijke Personal trainers in ons team die hierin gecertificeerd zijn. Woon je Haarlem of Amsterdam? Dan zou onze trainster Ruth jouw Personal trainer aan huis kunnen worden. Ook onze trainster Bowie is gespecialiseerd in het geven van trainingen aan zwangeren of vrouwen die net bevallen zijn. Neem contact met ons op voor meer informatie of voor het inplannen van een vrijblijvend intakegesprek.

Bowie

 

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email