Workout voor thuis of buiten, trainingsschema 2

Workout thuis of buiten. Trainingsschema 2

Workout thuis of buiten

Het is belangrijk dat je juist in deze periode blijft werken aan een gezonde leefstijl. LET’S DO IT helpt jou hier graag bij. Wekelijk zullen we gratis trainingsschema’s op onze blog plaatsen; een workout die je zowel thuis of buiten uit kunt voeren, zodat je aan een gezond en fit lichaam kunt werken. Sporten heeft namelijk een goede invloed op je gezondheid en weerstand, net als gezond eten, voldoende slapen, minder stress en ontspanning. Meer weten? Lees het in onze blog ‘verbeter je weerstand‘.

Trainingsschema 2, workout voor thuis of buiten

Jumping Jacks. Workout. Trainingsschema voor thuis en buiten.

Een goede warming-up en cooling-down is belangrijk. Daarom beginnen we met Jumping jacks, 3 x 20 seconde, gecombineerd met een rondje hardlopen. De warming-up duurt 10 minuten. Train in je eigen tempo. 

Jumping jacks. Met deze oefening verhoog je je explosiviteit, je snelheid en je conditie. Een fijne manier om je lichaam voor te bereiding op de workout. Wissel de oefening af met een rondje hardlopen. De warming-up duurt 10 minuten duren.

Uitleg. Deze oefening is een sprongbeweging waarbij je je armen en benen naar de zijkant laat zwaaien. Dus je springt eigenlijk vanuit een smalle positie naar een brede positie. Je armen breng je met een zwaaibeweging boven je hoofd.

Workout 1
Wall-sit, 3 x 20 sec.

Wall-sit Trainingsschema 2 workout voor buiten en thuis

De wall-sit is een statische squat en lijkt een hele makkelijke oefening, maar in feite is hij verraderlijk zwaar. Je voelt op een gegeven moment echt je bovenbeenspieren branden. De wall-sit is een effectieve workout voor thuis of buiten. Thuis gebruik je er een muur voor, buiten een stevige boom. Je leunt er met je volle gewicht tegenaan.

Uitleg

  • Ga staan met je rug tegen de muur of boom.
  • Zet je voeten iets naar voren, op schouderbreedte en zak in een squat; je knieën en heupen zijn gebogen in een hoek van 90 graden.
  • Span je buikspieren goed aan en duw je rug goed tegen de muur of boom.
  • Focus je tijdens de workout op je ademhaling en blijf je core goed aanspannen, zodat je een rechte rug blijft houden en contact houdt met de muur of boom. Zorg er hiernaast voor dat je voeten recht onder je knieën blijven staan.

Workout 2
Jumping-squats, 3 x 12

Jumping squat trap. Trainingsschema2. Workout thuis of buiten

Een squat jump is eigenlijk niet meer dan een squat, gevolgd door een sprong. Wanneer je deze workout in een hoog tempo uitvoert, verhoog je je hartslag. Ook kun je je flexibiliteit enigszins verbeteren. De jumping-squat is een goede oefening voor je beenspieren, namelijk je quadriceps, hamstrings en balansspieren.

Je kunt de workout staand thuis uitvoeren of zoals ik in het filmpje gedaan heb, op een trap buiten. Door deze verhoging maak je de oefening zwaarder. Let er wel even op dat de traptreden breed genoeg zijn en niet glad! Op je trap thuis zou ik het dan ook niet zo snel doen omdat de treden hier te smal voor zijn. Heb je geen verhoging, maar wil je de oefening wel zwaarder maken? Gebruik dan tijdens de uitvoering extra gewicht, door in beide handen dumbells vast te houden.

Uitleg

  • Sta rechtop en zet de benen in lichte spreidstand.
  • Houd de rug recht terwijl je door de knieën buigt tot de benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Dit is de squat houding.
  • Spring explosief omhoog. Let erop dat je je hele voet gebruikt en niet alleen je tenen. Zorg ervoor dat je schouders niet voorbij je knieën komen.
  • Land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.

Workout 3
One leg squat, 3 x 8

One leg of Single leg squat. Trainingsschema 2. Workout voor thuis of buiten

De -one leg- of -single leg- squat. Met deze oefening verbeter je je stabiliteit, coördinatie, spierkracht. Het is een effectieve workout voor je bilspieren en knie- en beenspieren. In het filmpje maak ik gebruik van een steen, maar je kunt de oefening ook thuis of buiten zonder hulpmiddel uitvoeren.

Uitleg

  • Sta rechtop. Zet je voeten dicht tegen elkaar. Zorg voor een rechte houding, maar blijf naar voren kijken.
  • Til je rechterbeen lichtjes op. Zoek balans en bewaar je evenwicht op één been.
  • Zak nu langzaam door dit ene been heen (als een flamingo). Je knie moet boven je enkel blijven en je rug moet gestrekt blijven.
  • Zak door zover als je maar kan.
  • Zodra je diep genoeg bent gezakt en niet meer verder kan, ga je weer langzaam omhoog. Span hierbij je bilspieren zo strak mogelijk aan.
  • Bij terugkomst mag je je been niet strekken, maar houd deze licht gebogen.
  • Herhaal deze beweging 8 keer en wissel dan met je linkerbeen.

Workout 4
Adductie, 3 x 20

Abductie benen. Trainingsschema 2. Workout voor thuis of buiten

Nog een oefening voor je beenspieren. Je beenspieren zijn je grootste spieren. Zeker als je wilt afvallen, is het daarom van belang je beenspieren goed te trainen. Want hoe meer spiermassa je aanmaakt, hoe sneller je stofwisseling en vetverbranding. 

Bij deze een laatste beenspieroefening. Een adductie been-oefening kan liggend op de zij worden uitgevoerd of staand. Hierbij de uitwerking van de staande uitvoering. Nog beter is om een elastiek erbij te gebruiken, zodat je meer weerstand ervaart. Die had ik niet bij me dus heb de oefening uitgevoerd zonder elastiek. Ook zonder elastiek is deze workout effectief. Voel je je spieren aan de zijkant van je bovenbenen (adductoren) niet? Houd dan 3 x 30 herhalingen aan. 

Nodig : Elastiek
Uitleg

  • Je staat met de benen wijd op schouderbreedte en hebt een elastiek aan je rechter been en aan een vast voorwerp (muur, paal, stevig bureau) gebonden. 
  • Terwijl je linker been blijft staan, breng je het vastgebonden rechter been voorbij je andere been. Je hak van je rechter been gaat dus voorbij je linker voet. 
  • Hierna breng je het been rustig terug en laat je de spanning op het elastiek dus los. Nu begint de oefening weer opnieuw. Doe dit 20 keer.
  • Wissel dan af met het andere been.

Workout 5
Buikspieren, benen laten vallen

Buikspieren. Benen laten vallen

Nu gaan we de buikspieren aanpakken. Hierbij een buikspieroefening die je op de grond kunt uitvoeren of op een bankje. Wanneer je de oefening op een bankje uitvoert, wordt het zwaarder omdat je benen lager komen. De hefboom wordt dus anders. Ook kun je enkelgewichten gebruiken om de oefening te verzwaren.

Uitleg

  • Ga met je rug op de grond liggen met je benen recht omhoog
  • Laat je je benen vallen tot net boven de grond
  • Trekt ze weer recht omhoog en herhaal dit 10 keer
  • Je hoofd ligt op de grond en handen naast je lichaam. Je kunt je handen onder je billen leggen om je rug wat te ontlasten. Sport je samen met een sportmaatje? Dan kan hij of zij achter je gaan staan, bij jouw hoofdeinde, zodat jij zijn of haar enkels vast kunt pakken. Vervolgens kan hij jouw benen een zetje geven zodat het je meer kracht kost om je benen weer omhoog te krijgen. 

Workout 6
Buikspieren: Crunch, 3 x 12

Crunches. Trainingsschema 2. Workout thuis of buiten
Crunches

Bij deze crunches was ik samen met mijn sportmaatje. Hij stond een stukje op mijn voeten zodat ik goed recht bleef liggen. Ben je alleen, dan kun je je voeten schuiven onder bijvoorbeeld de bank of onder een hekje. Wil je de oefening verlichten? Kruis dan je armen op je borst en kom dan omhoog. 

  • Ga op je rug liggen en buig de knieën 45 graden.
  • Span je buikspieren aan en kom langzaam met gestrekte armen omhoog tussen de knieën.
  • Houdt deze positie minimaal 1 seconde vast.
  • Laat het bovenlichaam weer zakken en herhaal een aantal keer. Bijvoorbeeld 3 setjes van 12 herhalingen. Wissel na elke set om, zodat je even rust pakt.

Workout 7
Push-ups, 3 x 12

Push-ups. Trainingsschema 1. Workout thuis of buiten

Push-ups. De push-up, oftewel opdrukken, is een workout voor je borstspieren en je armen (triceps). Ben je net als ik niet zo sterk in je armen? Maak dan gebruik van een verhoging, zoals ik buiten in het filmpje gebruik gemaakt heb van een steen. Die heb je waarschijnlijk niet thuis in je woonkamer liggen; voor de workout thuis zou je je kunnen opdrukken tegen een muur of anders hiervoor een bankje kunnen gebruiken.

Uitleg

  • Steun met handen en voeten op de grond. Gebruik je een bank? Steun dan met je handen op de bank. Laat je gezicht richting de grond wijzen en strek je armen. Houd je handen op schouderbreedte (of verder) en je voeten tegen elkaar. Je rug houdt je recht.
  • Adem in en buig de armen tot je borstkas bijna de grond raakt en houd je rug recht.
  • Druk op tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
  • Adem aan het einde van de beweging uit.

Workout 8
pull-ups, 3 x 12

Pull-up. Trainingsschema 2. Workout thuis of buiten.

Pull-ups, oftewel optrekken. Je traint hiermee je rug, schouders en armen. Er zijn zoveel manieren mogelijk om je op te trekken. Zo gebruik ik in de video een boom als hulpmiddel, deze manier werk ik hieronder voor je uit. Maar weet dat je je ook kunt optrekken m.b.v. een optrekstang of rek. 

Uitleg

  • Kies een dikke stevige tak vast die jouw gewicht makkelijk kan houden.
  • Vouw je handen in elkaar, om de tak heen. Zorg dat je een goede grip hebt. 
  • Laat je naar beneden hangen zoals in de video, met je lichaam gestrekt en je hakken in het zand. Je tenen wijzen omhoog. Dit is de onderpositie van deze oefening. 
  • Zet vanuit deze positie kracht om jezelf omhoog te trekken, totdat je met de kin zo hoog mogelijk komt. Dit is de bovenpositie van deze oefening. 
  • Laat je vanuit deze positie vervolgens weer gecontroleerd zakken tot de armen weer volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

Workout 9
Core stability oefening

Core stability oefening. Trainingsschema 2. Workout thuis of buiten

Bij core stability oefeningen train je de spieren van de romp (o.a. je schuine buikspieren en onderrugspieren). De romp is het centrum van je lichaam waardoor deze betrokken is bij bijna alle bewegingen. Een goede romp stabiliteit is dus belangrijk als fundering voor andere vormen van bewegen. Voor deze core-stability oefening kun je de bank thuis of een bankje buiten gebruiken waar je tegenaan steunt.

Uitleg

  • Steun met je handen op de bank, zoals je op de foto ziet (startpositie; 2 handen op de bank). Houd je handen op schouderbreedte en zet je voeten uit elkaar op heupbreedte. Je rug houdt je recht.
  • Leg nu je linker hand op je onderrug rechts. Je rechterarm blijft met een lichte knik op de bank gesteund. Hierna wissel je af.

Cooling down

Elke training eindig je met een coolingdown, 15 sec per stretch oefening. Je laat je lichaam op een gecontroleerde manier afkoelen en ontspannen, zodat je lichaam op een rustige manier tot rust komt. 

Workout voor thuis of buiten

Dit was het trainingsschema voor thuis. Ga je met deze workout thuis of buiten aan de slag? We zijn benieuwd wat je ervan vindt. Leuk als je een reactie achterlaat of ‘m deelt op Social Media!

Blijf gezond en fit en zorg goed voor jezelf en elkaar!

Meer begeleiding nodig?

Personal trainer aan huis

Heb je behoefte aan meer begeleiding of heb je een stok achter de deur nodig? Neem contact met ons op voor meer informatie.

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email