Zo flexibel als een kat en zo mobiel als Usain Bolt, dat willen we allemaal wel. Flexibiliteit en mobiliteit zijn namelijk ontzettend belangrijk om een beetje comfortabel door het leven te gaan. Of het nou bij het oprapen van je broodkruimels is, of tijdens je wekelijkse trainingen. Want ook op sport gebied spelen flexibiliteit en mobiliteit een belangrijke rol als het om blessurepreventie gaat. We leggen je uit waarom.
Om te begrijpen wat het belang van een goede flexibiliteit en mobiliteit in de krachtsport is, leggen we eerst het verschil tussen de twee termen uit. Mobiliteit en flexibiliteit worden namelijk nog veel te vaak door elkaar gebruikt.
Flexibiliteit
Flexibiliteit is het vermogen van een spier, of spiergroep, om zich te verlengen. De mate waarin een gewricht kan bewegen zonder pijn bepaalt hoe flexibel we zijn. Hoe flexibeler we zijn des te verder we kunnen stretchen zonder spanning, weerstand of pijn. Kun je je tenen aanraken met gestrekte benen? Dan heb jij hamstrings van rubber. En kun je pijnloos je armen naar achteren brengen? Dan ben jij vast het volgende slangenmens.
Mobiliteit
De mate van mobiliteit bepaalt hoe goed onze gewrichten actief kunnen bewegen binnen hun volledige bewegingsbereik (range of motion). Stabiel en gecontroleerd weliswaar, geen ongecontroleerde zwabber zoals een winkelwagentje met een krom wiel. Mobiliteit gaat vooral om bewegingen die noodzakelijk zijn voor het uitvoeren van dagelijkse taken en lichaamsbeweging, en is een combinatie van flexibiliteit, kracht en coördinatie.
Flexibiliteit, mobiliteit en blessurepreventie
Nu we voor altijd de verschillen tussen flexibiliteit en mobiliteit weten, kunnen we naar hun rol in blessurepreventie kijken. Beiden moeten in ieder geval in balans zijn om blessures te voorkomen. Een goede flexibiliteit en mobiliteit zorgen voor meer bewegingsvrijheid van onze gewrichten, en laten onze spieren beter anticiperen op de belasting die tijdens de training wordt ervaren. Dit leidt tot betere techniek en prestaties tijdens het trainen en dus minder risico op blessures.
Techniek en kracht
Blessures zijn vaak te weiden aan overbelasting en verkeerde techniek. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je jezelf gigantisch overschat of een verkeerde techniek hebt aangeleerd, maar meestal hangen blessures samen met een matige tot slechte mobiliteit of flexibiliteit. Wanneer je niet flexibel of mobiel genoeg bent ga je namelijk compenseren. Hierdoor neem je tijdens het trainen onbewust een verkeerde houding aan, en worden je spieren en gewrichten overbelast. Ook draagt een matige mobiliteit bij aan inefficiënte samenwerking tussen je spieren en gewrichten. Hierdoor kun je minder kracht zetten en ben je minder stabiel.
Hoe test ik mijn flexibiliteit en mobiliteit?
Je kunt jezelf natuurlijk in een koffer proberen op te vouwen, maar er zijn ook nog andere manieren om je flexibiliteit en mobiliteit te testen. Zo zijn er verschillende tests die je onder begeleiding kunt afnemen. Bij de Sit and Reach Test wordt de flexibiliteit van je romp en het onderste gedeelte van je lichaam getest. De Sitting-Rising Test meet juist weer je balans, kracht en mobiliteit. Deze hoeft niet onder begeleiding en kan heel makkelijk thuis worden uitgevoerd.
Flexibiliteit en mobiliteit verbeteren
Oké, testjes gedaan en toch minder flexibel en mobiel als gehoopt? Dan zijn er talloze oefeningen om je flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren. Laagdrempelig en nog sneller dan Lightning-Bolt-Usain. Statische stretches zijn de meest simpele oefeningen die helpen om je spieren te verlengen en je flexibiliteit te vergroten. Natuurlijk zijn yoga en pilates op hun beurt ook prima bezigheden om je flexibiliteit én mobiliteit te vergroten. Daarnaast kun je thuis regelmatig CAR’s, PAIL’s en RAIL’s doen.
- CAR’s (Controlled Articular Rotations): Dit zijn langzame, gecontroleerde draaibewegingen van een gewricht om het soepeler en sterker te maken. Zie het als een manier om je gewrichten “wakker te maken” en ze beter te laten bewegen.
- PAIL’s (Progressive Angular Isometric Loading): Dit is een oefening waarbij je een gewricht in een bepaalde positie duwt en daar kracht zet zonder te bewegen. Dit helpt om sterker en flexibeler te worden. Denk aan het proberen weg te duwen van een muur zonder dat je daadwerkelijk beweegt.
- RAIL’s (Regressive Angular Isometric Loading): Dit is het tegenovergestelde van PAIL’s. Je spant spieren aan die je gewricht juist dieper in de stretch trekken. Dit helpt om kracht op te bouwen in een grotere bewegingsvrijheid.
Waar CAR’s bijdragen aan het behoud van bewegingsbereik en gezonde gewrichten, zorgen PAIL’s en RAIL’s voor een groter bewegingsbereik.
Uiteraard blijft voldoende dagelijkse beweging noodzakelijk om flitsend en pijnloos te kunnen sporten.
Mobiliteit en flexibiliteit zijn dus écht wel essentieel om lekker te leven en te trainen. Bij verwaarlozing ga je jezelf op latere leeftijd zéker in de weg lopen. Stretch dus regelmatig en wees niet bang om jezelf zo nu en dan in een knoop te leggen, om er zonder handen weer uit te komen. Dan sprint jij ook met 45 km/u door het leven, met dezelfde Jamaicaanse onbekommerdheid als Usain Bolt.
Nu je begrijpt hoe belangrijk flexibiliteit en mobiliteit zijn voor blessurepreventie en prestaties, is het tijd om deze elementen in je training op te nemen. Of je nu net begint met trainen of al gevorderd bent, het verbeteren van je flexibiliteit en mobiliteit kan het verschil maken. Wanneer je dit lastig vindt, schakel dan een personal trainster in die je kan helpen met het opstellen van een persoonlijk plan gericht op het verbeteren van deze aspecten. Of je nu thuis of buiten wilt trainen, de juiste begeleiding kan je helpen om je doelen sneller te bereiken. Neem contact met ons op en begin vandaag nog met een plan op maat!
