Word je sinds je 40e ook iedere ochtend als een krakende zak chips wakker? Lekker zo’n zakje chips, maar niet als je er zelf een bent. Ons lichaam begint een beetje roestig te worden, en het strikken van je veters voelt als een yogasessie van een uur. Niet fijn en behoorlijk confronterend. Maar gelukkig is er dé oplossing. Stretchen. Lees hier waarom het na je 40e vaker moet, en hoe je het moet doen.
We kunnen er niet omheen, na ons 40e worden onze spieren stijver en minder elastisch. We krijgen wat meer last van pijntjes en voelen een harde nies, als we pech hebben, zelfs in onze kuiten. Niets is meer wat het geweest is. Dit komt allemaal door een afname van collageen in onze spieren, gewrichten en pezen. Hierdoor kraakt het en piept het, en als je niet voldoende stretcht komt het vast te zitten. Tijd om te stretchen dus.
Waarom stretchen?
Stretchen kan een heerlijk verlossend gevoel geven. Buiten dat zijn er nog meer redenen om op je 40e nog even lekker in een onmogelijke positie te staan.
- Minder blessures; Door regelmatig te stretchen blijf je flexibel en mobiel, hierdoor verminder je de kans op blessures in het dagelijks leven én in de sportschool.
- Betere doorbloeding; Stretchen leidt tot een betere doorbloeding van je spieren. Het zorgt er namelijk voor dat ze meer zuurstof en voedingsstoffen krijgen waardoor je minder last krijgt van stijve ledematen.
- Meer bewegingsvrijheid; Stretchen leidt tot meer flexibiliteit waardoor je beter kunt bewegen en meer vrijheid ervaart. Geen gekraak en gekreun als onderdeel van je ochtendritueel.
- Minder rug- en nekklachten; Met de juiste stretchoefeningen kun je rug- en nekklachten aanzienlijk verminderen. Vaak zijn deze klachten een gevolg van vastzittende spieren of een verkeerde houding, stretchen verlicht deze kwaaltjes en zorgt voor een betere houding.
- Sneller herstel; Flexibele spieren herstellen sneller. Ze zijn simpelweg gezonder waardoor ze beter voor zichzelf kunnen zorgen.
Hoe stretchen?
Stretchen klinkt simpeler dan het is. Vaak beginnen we zonder warming-up, maken we er een wedstrijd van en denken we dat pijn erbij hoort. Allemaal denkfouten die jouw menselijke knoop tot een kwelling kunnen maken. Daarom een paar tips om zelf veilig te stretchen.
- Warming-up; Ook bij stretchen moet je eerst opwarmen. Je spieren hebben verwerkingstijd nodig. Ze zijn misschien nog koud of pas net wakker. Het is niet verstandig om als een gek te beginnen met stretchen. Om je lichaam voor te bereiden op de stretch is het goed om eerst even een paar minuten te bewegen. Maak dus eerst een wandelingetje of doe wat lichte squats.
- Relax; Stretchen is ook een vorm van ontspanning. Een stretch mag je voelen maar het hoort geen pijn te doen. Voel je pijn? Dan ga je te ver en ben je de boel aan het forceren. Het is geen wedstrijd en relax. Houd elke stretch zo’n 20 tot 30 seconden vast en adem ontspannen door.
- Probleemgebieden; Na je 40e zijn er probleemgebieden. Bij de één zijn het de hamstrings, de ander de schouders en bij weer een ander de heupen. Focus je op die probleemgebieden en geef ze wat extra liefde.
- Stretch regelmatig; Zorg dat je stretchen onderdeel van je dag maakt. Begin met een paar minuten per dag en breid uit door vaker op een dag te stretchen. 5 minuten stretchen doet al wonderen, en iedere minuut is weer meegenomen.
- Dynamisch vs. statisch rekken; Er zijn 2 verschillende manieren van stretchen. Voor het sporten kun je beter dynamisch stretchen, licht verend en zwaaiend. Na het sporten is statisch stretchen beter. Iets langer in een vast positie staan. Je voorkomt blessures en verbetert je sportprestaties.
- Ademhaling; Vaak zijn we geneigd onze adem in te houden tijdens het stretchten, hierdoor raken we gespannen. Wees je bewust van je ademhaling en ontspan je spieren tijdens het stretchen.
Stretchoefeningen
Klaar om alleen nog de chips in je mond te horen kraken en niet meer je lichaam? Dan hebben we een paar mooie oefeningen voor je uitgezocht die makkelijk thuis uit te voeren zijn. Het enige wat je hoeft te doen is iedere dag 5 minuten vrij te maken. En wat zijn 5 minuten op een hele dag?
Cat-Cow stretch
Goed voor je ruggengraat.
- Ga op handen en knieën staan en zorg dat je handen recht onder je schouders staan.
- Maak een holle rug door je bekken te kantelen, en kijk omhoog.
- Maak vervolgens weer met je bekken een bolle rug en kijk omlaag.
- Herhaal de oefening zo vaak als goed voelt.
De kikker
Heup-opener voor als je veel zit.
- Ga op je knieën in ‘Child’s Pose’ zitten.
- Plaats je knieën zo wijd mogelijk uit elkaar.
- Strek je armen voor je uit op de mat.
- Laat je borst en voorhoofd rusten op de mat.
- Blijf enkele minuten in de houding.
Hamstring stretch tegen muur
Voor soepelere benen en minder kans op blessures.
- Ga op de grond liggen met je billen dicht tegen een muur, leg je benen omhoog tegen de muur aan.
- Houd je benen zo recht mogelijk en blijf zo liggen. De zwaartekracht stretcht je hamstrings.
- Houd deze positie zo’n 30 tot 60 seconden vast.
Schouder- en nekstretches
Voor minder spanning in je bovenlichaam.
- Ga rechtop op een stevige stoel zitten.
- Breng beide armen helemaal omhoog.
- Maak vervolgens afwisselend de ene arm langer dan andere.
- Herhaal dit 10 keer per arm.
Nu je begrijpt waarom stretchen zo belangrijk is na je 40e, is het tijd om dit in je dagelijkse routine op te nemen. Of je nu net begint of al regelmatig stretcht, het kan je helpen om je flexibiliteit te verbeteren, blessures te verminderen en sneller te herstellen. Voel je je niet zeker over hoe je goed kunt stretchen? Schakel dan een personal trainster in die je kan begeleiden met een persoonlijk plan, gericht op het veilig en effectief stretchen van jouw lichaam. Met de juiste ondersteuning kun je soepel en zonder pijn door het leven blijven gaan. Neem contact met ons op en start vandaag nog met een plan op maat!
