Correcte lichaamshouding tijdens zwangerschap
Liggen, zitten, staan en lopen is nog nooit zo vermoeiend geweest als tijdens een zwangerschap. Onbewust zetten we onze vrouwelijke elegantie even op een laag pitje, en waggelen we steunend en kreunend het leven door. Door ongemak wordt een verkeerde lichaamshouding al snel een gewoonte. Daarom een paar tips en oefeningen om niet als een zak aardappelen je draagtijd te doorlopen.
Veranderingen in lichaamshouding gedurende de zwangerschap is allesbehalve zeldzaam. Logisch ook, ons lichaam krijgt wat te verstouwen. Onze buik groeit uit tot een bovennatuurlijk formaat en onze borsten laten ons nog net niet opstijgen. En al zouden ze dat doen, dan zorgen onze gezwollen enkels en voeten wel dat we stevig aan de grond blijven. Alsof dat nog niet genoeg is besluiten onze organen tijdelijk te gaan migreren naar een andere plek in ons lichaam. Met al dit ongemak is een gezonde lichaamshouding vaak dan ook het eerste wat we loslaten.
Houding compenseren
Door al deze fysieke veranderingen verschuift het zwaartepunt in het lichaam naar voren. Onze natuurlijke houding van voor de zwangerschap is niet meer passend bij de nieuwe situatie. Hierdoor gaan we op de verkeerde wijze compenseren. Blijf je dit te lang doen, dan zijn de rapen gaar. Je spieren en gewrichten worden overbelast en kun je blijvende schade oplopen. De meest voorkomende houdingscompensaties zijn:
Anterior Pelvic Tilt (APT) – Lower Crossed Syndrome
Hierbij wordt het bekken naar voren gekanteld, en ontstaat er een overdreven holle rug (hyperlordose). Deze houding kan leiden tot een verkorte heupbuiger en een verhoogde spanning in de onderrug. Mogelijk heb je last van verzwakte bil- en buikspieren en versterkte heupflexoren.
Posterior Pelvic Tilt (PPT) – Upper Crossed Syndrome
Bij de tweede compensatie wordt het bekken juist te veel naar achteren gekanteld. Hierdoor raakt de onderrug afgevlakt, waardoor je schouders en kin naar voren hangen. Vaak duidt dit op sterke bil- en onderrugspieren, maar zwakke buikspieren en heupflexoren.
Gevolgen verkeerde lichaamshouding
Een langdurige verkeerde lichaamshouding heeft natuurlijk gevolgen voor je lichaam en eigen comfort. Zo kan een slechte houding de werking van het middenrif belemmeren, de buikwand uitrekken en de druk op de wervels en bekken verhogen. Dit kan weer leiden tot spanning in de spieren rondom de wervelkolom en in de rug (paraspinale spieren). Ook ontstaat er extra druk op de bekkenbodem en een verhoogd risico op klachten zoals rugpijn en bekkeninstabiliteit. Gevolgen die nog zuurder dan rabarber zijn, en zeker niet nodig zijn.
Basishouding tijdens de zwangerschap
Met de komst van alle lichamelijke ongemakken, voelt niks meer lekker. Het kan dan erg lastig zijn om voor jezelf te bepalen wat nou de juiste basishouding is. Met onderstaande aanwijzingen wordt een gezonde lichaamshouding een peulenschil.
- Zet je voeten altijd op heupbreedte uit elkaar.
- Zorg dat je ribben recht boven je heupen staan.
- Houd je borstbeen in één lijn met je schaambeen.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je beide voeten.
- Houd je knieën altijd licht gebogen.
- Kantel je bekken tot de neutrale positie.
- Ontspan je schouders, houd ze naar achteren en laag.
Trainen voor een gezonde basishouding
Het vraagt iets van je bewustzijn wanneer je jezelf een gezonde basishouding gaat aanleren. Uiteraard zijn er ook oefeningen die ervoor kunnen zorgen dat je van nature een gezondere houding gaat aannemen.
Anterior Pelvic Tilt
- Glute Bridge: Versterken van de bilspieren en ontlast de onderrug.
- Hip Flexor Stretches: Helpt de verkorting van de heupbuigers te verminderen.
- Pelvic Tilts: Helpt bij het vasthouden van een neutrale bekkenpositie.
Posterior Pelvic Tilt
- Lying Hip Flexor Stretch: vermindering van spanning op de heupflexoren.
- Lunge Stretch: Rekken van de bilspieren en heupbuigers.
- Bird-Dogs en Dead Bugs: Verbeteren de stabiliteit en versterken de core.
Zo, nu kun je thuis in de weer gaan met wat oefeningen. Wees natuurlijk voorzichtig en luister goed naar je lichaam. Pre- of postnatale trainingen vragen toch net iets meer aandacht, een personal trainer (aan huis) kan dan een fijne ondersteuning zijn. Buiten een op maat gemaakt schema, is er ook iemand die je emotioneel kan ondersteunen en waar je even lekker tegen kunt tieren tijdens je training.