Workout voor thuis of buiten. Trainingsschema 4

Workout voor thuis of buiten. Trainingsschema 4

Workout nodig voor thuis of buiten? Check hier onze video en doe met ons mee!

Wil je meer bewegen omdat je sportschool nu dicht zit of omdat je nu thuiswerkt? Er staat weer een trainingsschema voor je klaar! Je kunt de workout thuis of buiten doen, wat jij fijn vindt. Eén keer maken we gebruik van een dumbell (kettlebeel kan ook) en een battle robe. Mocht je geen dumbell of kettlebell in je kast hebben liggen, dan kun je ter vervanging een gevuld waterflesje gebruiken. Handig is om een flesje hiervoor te gebruiken die in het midden smaller is zodat je deze goed vast kunt houden. Heb je geen battle robe? Voer dan de wall-sit uit in plaats van de oefening met de battle rope. Oké, aan de slag, LET’S DO IT!

de Warming-up voor de workout voor thuis of voor buiten

Warming up. Trainingsschema 4. Workout voor thuis of buiten.

De warming-up. Belangrijk voordat je aan de full body workout begint. Waarom is de warming-up belangrijk? Lees het hier

Deze keer gaan we opstappen op een bankje. Doe je de workout thuis? Dan kun je gebruik maken van de trap. Wissel deze oefening eventueel af met een rondje hardlopen als je buiten bent. Train je binnen, loop dan binnenshuis een rondje of loop anders de trap op en neer in het tempo dat bij je past. De warming-up duurt 8 minuten. Het is de bedoeling dat je hartslag rustig aan omhoog gaat en dat je je lichaam opwarmt, ter voorbereiding op de workout voor thuis of buiten.

Workout 1 : beenspieren en bilspieren, 3 x 12

Workout voor thuis of buiten
Jumping squat. Workout voor thuis of buiten. Trainingsschema 4

De jumping squat is een effectieve workout voor je beenspieren en bilspieren. Ik doe de jumping squat hier buiten op een bankje. Wil je de oefening minder zwaar maken of ben je thuis, laat het bankje dan achterwege en voer de oefening uit op een (platte, ruwe) ondergrond.

Uitleg jumping squat

  • Sta rechtop en zet de benen in lichte spreidstand.
  • Houd de rug recht terwijl je door de knieën buigt tot de benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Dit is de squat houding.
  • Spring explosief omhoog. Let erop dat je je hele voet gebruikt en niet alleen je tenen. Zorg ervoor dat je schouders niet voorbij je knieën komen.
  • Land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.

Workout 2 : borstspieren en armspieren, 3 x 12

Workout voor thuis of buiten
Push ups. Workout buiten of thuis. Trainingsschema 4

Push-ups. De push-up, oftewel opdrukken, is een workout voor je borstspieren en je armen (triceps). Ben je net als ik niet zo sterk in je armen? Maak dan gebruik van een verhoging, zoals ik buiten in het filmpje gebruik gemaakt heb van een bankje. Je zou bij deze oefening tevens gebruik kunnen maken van een muur, een boom, een of een stevige tafel die niet wegglijdt. 

Uitleg push-ups

  • Steun met handen en voeten op de grond. Gebruik je een bank? Steun dan met je handen op de bank. Laat je gezicht richting de grond wijzen en strek je armen. Houd je handen op schouderbreedte (of verder) en je voeten tegen elkaar. Je rug houdt je recht.
  • Adem in en buig de armen tot je borstkas bijna de grond raakt en houd je rug recht.
  • Druk op tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
  • Adem aan het einde van de beweging uit.

Workout 3 : armspieren, 3 x 15

Workout voor thuis of buiten
Dippen. Trainingsschema 4

Dippen. Met deze workout train je je armspieren (triceps). Je kunt deze workout buiten of thuis uitvoeren. Thuis kun je een lage bank, laag tafeltje of de onderste traptrede pakken. Buiten een lagere steen of traptrede. Hoe hoger de verhoging, hoe zwaarder de oefening. Hier heb ik beide voeten op de grond gezet, wil je het dippen zwwarder maken voor jezelf, strek dan je benen, je tenen wijzen omhoog.

Uitleg dippen

  • Plaats je handen op de rand van een vlak bankje (lage tafel of traptrede) en je hakken op de vloer met je benen gestrekt, of zet ze neer zoals ik doe in de video. Strek je armen uit; dit is je startpositie.
  • Terwijl je inademt dip je langzaam naar beneden door jezelf door je ellebogen te laten zakken.
  • Ga door tot je ellebogen als dezelfde hoogte als je schouders zijn, of zo ver als comfortabel voor je schouders is.
  • Druk nu, terwijl je uitademt, jezelf langzaam weer omhoog door je triceps goed aan te spannen, tot je armen bijna weer helemaal gestrekt zijn. Je ellebogen blijven naar achter wijzen (dus niet naar de zijkanten). Verder is het niet de bedoeling dat je bovenaan je armen op slot zet. Wel moet je een goede spanning op je triceps houden.
  • Span bovenaan nog een keer goed je triceps aan en begin aan de volgende herhaling. Herhaal dit 15 keer, neem 30 sec pauze en herhaal dit 3x totaal.

Workout 4 : Buikspieren, 3 x 15

Workout voor thuis of buiten
Buikspieren. Trainingsschema 4

Nu gaan we de buikspieren aanpakken. Hierbij een buikspieroefening die je op de grond kunt uitvoeren of op een bankje. Wanneer je de oefening op een bankje uitvoert, wordt het zwaarder omdat je benen lager komen. De hefboom wordt dus anders. Ook kun je enkelgewichten gebruiken om de oefening te verzwaren. Hieronder de uitwerking van de beenlift vanaf de grond, ongeveer ter hoogte van je oren.

Uitleg beenlift

  • Ga met je rug op de grond liggen met je benen recht omhoog
  • Laat je je benen vallen tot net boven de grond
  • Trekt ze weer recht omhoog en herhaal dit 10 keer
  • Je hoofd ligt op de grond en handen naast je lichaam. Je kunt je handen onder je billen leggen om je rug wat te ontlasten. Sport je samen met een sportmaatje? Dan kan hij of zij achter je gaan staan, bij jouw hoofdeinde, zodat jij zijn of haar enkels vast kunt pakken. Vervolgens kan hij jouw benen een zetje geven zodat het je meer kracht kost om je benen weer omhoog te krijgen. 
  • Doe je de oefening op een bankje? Dan doe je hetzelfde, alleen mogen de benen net iets lager dan de bank komen zodat de hefboom zwaarder wordt. Met je handen houd je de bank onder je vast

Workout 6 : Core oefening (total body), 3 x 1 min

Workout voor thuis of buiten
battle robe. Trainingsschema 4

De battle robe. Met dit dikke zware touw kun je hele  effectieve oefeningen doen waarbij je hele lichaam in actie komt. Elke spier wordt aangesproken. Het is een goede oefening voor o.a. je core; je versterkt hiermee namelijk je buikspieren en rugspieren. In het filmpje voer ik een oefening uit die makkelijker is dan wanneer je je je armen onafhankelijk van elkaar beweegt.  Heb je geen battle robe? Doe dan de wall-sit, 3 x 20 á 30 sec.

Uitleg battle robe

  • Houd de uiteinden van het touw vast op armlengte voor de heupen, waarbij je je handen op schouderbreedte houdt.
  • Zet je kern vast en begin afwisselend (of tegelijk) elke arm explosief op en neer te zwaaien.
  • Houd dit vol in een set van 30 sec. in setjes van 3.

Workout 7 : Rugspieren, 3 x 15

Workout voor thuis of buiten
Dumbell row. Trainingsschema 4

Zagen, oftewel dumbell-row, is een fijne oefening voor je rugspieren. Hierbij heb je thuis of buiten ter ondersteuning nodig van bijvoorbeeld een bankje, kruk, stoel of bijvoorbeeld een grote steen buiten. Heb je thuis geen dumbells of een kettlebell liggen? Gebruik dan ter vervanging een gevuld flesje water. Handig is om een flesje hiervoor te gebruiken die in het midden smaller is zodat je hem goed kunt vasthouden.

Uitleg dumbell-row

  • Houd de dumbell of waterfles in je linker hand, de handpalm is naar de bank gericht.
  • Steun met de rechter hand op de bank om je te stabiliseren.
  • Stap met je linker voet naar achter, strek dit been en druk je teen in de grond. Je rechter been blijft staan, met een knik in je knie.
  • De rug moet vlak en bijna horizontaal zijn en de rechterarm helemaal gestrekt.
  • Adem in en trek de dumbell omhoog langs de zijkant van je lichaam omhoog; trek je elleboog zo ver naar achteren als mogelijk. Trek de dumbell niet verder op dan tot de zijkant van de ribben.
  • Adem aan het einde van de oefening uit. Houd dan heel even vast en laat de dumbbell dan weer zakken totdat de arm weer gestrekt is.
  • Na het gewenste aantal herhalingen wissel je van arm.

Cooling down

Wil je meer bewegen maar heb je behoefte aan begeleiding en een stok achter de deur?

LET’S DO IT verzorgt Personal training aan huis of buiten, speciaal voor vrouwen door vrouwen. Wij zijn jouw Personal trainer waar en wanneer jij wilt en zijn jouw stok achter de deur! LET’S DO IT is het zusje van YourHealth Personal training en zijn ruim 13 jaar ervaren in het verzorgen van Personal training op gewenste locatie. Lees meer over onze Personal training of onze werkwijze of maak een afspraak voor een gratis intakegesprek.

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email