Nog even en het is zomervakantie! Voor veel vrouwen is het nu de tijd om nog net even die overtollige kilo’s te verliezen. Merk ook jij dat je niet zo lekker in je vel zit en kun je wel wat efficiënte tips gebruiken om op een gezonde manier te gaan afvallen? Lees dan verder →
Tips afvallen zomer
Tip 1. Eet bewust
Wil je afvallen voor de zomer? Dan doe je er goed aan om je voedingspatroon onder de loep te nemen. Want voeding speelt speelt een belangrijke rol als je wilt afvallen. Vul je lichaam niet, maar voedt het. Maar wat is nu gezond? Wat voor de één gezond is, kan voor een ander minder gezond zijn. Daar hebben we dus geen kant en klaar antwoord op. Maar in het algemeen geldt wel; eet niet te snel, voldoende (niet teveel, niet te weinig), gevarieerd en zo puur mogelijk. In een notendop;
- Let op de portiegrootte. Iemand die een lichamelijk zwaar beroep heeft of bijv. veel sport, heeft meer calorieën, eiwitten en vetten nodig dan iemand die hetzelfde gewicht en dezelfde lengte heeft en weinig beweegt. Vind je het lastig om de juiste portie te bepalen? Houd dan eens van zo’n 3 dagen in een voedingsapp bij hoeveel, wanneer en wat je eet, zodat je je bewust wordt van je eetgedrag, de hoeveelheden en verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
- Varieer! Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen en word je voedingsmiddelen niet zo snel zat.
- Minder met vlees (bij voorkeur biologisch), eet gezonde vleesvervangers en twee keer in de week vette vis,.
- Kies voldoende groente en fruit (alle kleuren van de regenboog)
- Eet veel vezels zodat je o.a. langer verzadigd bent.
- Wees voorzichtig met conserveringsmiddelen, eet zo onbewerkt mogelijk.
- Eet zo min mogelijk suiker, transvetten en niet teveel gluten en zuivel.
- Drink voldoende water, verspreid over de dag.
80/20 regel
“Mag ik dan helemaal geen wijntje, chocola en koekjes meer?” Jawel hoor, perfectie bestaat niet. Je kunt niet dag in dag uit, jaar in jaar uit 100% gezond eten. Daarom kun je best af en toe iets minder gezonds eten. Maar zorg voor een goede balans.
Aangezien de meeste vrouwen het lastig vinden om gezonder te eten, hebben we voor onze klanten een werkboek opgesteld. Er staan veel praktische voedingstips in, zodat ze er meteen mee aan de slag kunnen. Maar er staat meer in dan alleen de voedingstips. Zo staat er ook informatie in over slaap, balans, je dagelijkse beweging, mindset en Me-Time. Daarnaast vind je er coachingsvragen in terug, zodat je stapsgewijs kunt werken aan het ontwikkelen van een gezondere leefstijl. De vragen zijn opgesteld door een professionele Motivational interviewing trainer. Meer info over het werkboek vind je hier.
Vind je het lastig te kiezen wat je moet gaan eten of om gevarieerd te eten? Of kun je lastig inschatten welke portie past bij jouw energiebehoefte? Sinds kort bieden wij op maat gemaakte weekschema’s aan, vanaf slechts €5,83,- per maand! We houden rekening met jouw persoonlijke energiebehoefte en (dieet)wensen
Tip 2. Kom in beweging!
Als je serieus wilt afvallen voor de zomer, dan is het belangrijk dat je naast een gezond voedingspatroon ook gaat sporten. Kies dan bij voorkeur voor (een combinatie met) krachttraining, zodat je je spiermassa gaat opbouwen. Want hoe hoger je spiermassa, hoe sneller je vetverbranding. Wist je dat we na ons 30ste levensjaar al beginnen met de afbraak van onze spieren? En dat dit weer invloed heeft op onze hormoonbalans? Meer weten? Lees dan het interview van LET’S DO IT met Marjolein Dubbers van de Energieke vrouwenacademie, zie hier.
Krachttraining is dus belangrijk, maar ook dat je voldoende beweegt in je dagelijks leven. Zeker in deze tijd bewegen we veel te weinigen zitten we teveel. Breng eerst eens in kaart hoeveel je nu ongeveer beweegt op een dag. Je zou hiervoor een stappenteller kunnen gebruiken. Welke vorm van beweging past bij jou? Vind je het leuk om te dansen of te wandelen, of fiets je liever? De zwembaden zijn weer open, lijkt het leuk om te zwemmen? Kies in ieder geval iets wat je leuk vindt om te doen. Maak een plan van aanpak voor jezelf;
Wat kan ik doen om meer in beweging te komen, wat is haalbaar voor mij op dit moment?
Maak een sport van meer bewegen
Ga overal mogelijkheden tot extra beweging in zien. En zie het als een sport of spel om meer te bewegen!
- Heeft je trein vertraging? Ga een rondje lopen in plaats van te staan koukleumen op het perron;
- Neem met plezier je vrienden of kinderen achterop je fiets;
- Kijk hoe lang je staand kan fietsen;
- Bied je stokoude buurvrouw hulp in huis aan;
- Ontwikkel groene vingers;
- Zet de muziek hard tijdens het koken en dans. Denk out of the box!
- Pak eens wat vaker de fiets i.p.v. de auto;
- Kies de trap i.p.v. de lift;
- Heb je een hond? Neem ‘m mee naar het bos, i.p.v. een rondje door de wijk;
- Combineer een belafspraak met een wandeling;
- Ga samen met een vriendin fietsen i.p.v. op de bank thee drinken;
- Ren als break tijdens het thuiswerken eens 3 keer de trap op en af;
- Sta in ieder geval één keer in de week eerder op om een ochtendwandeling te maken. Zo begin je de dag actief en voel je je fris en alert voor je überhaupt gedoucht hebt!
- Parkeer je auto eens een parkeerterrein verderop;
- Maak een lunchwandeling met je collega.
En het belangrijkste, geniet ervan! Een loopsessie wordt extra leuk dankzij een mooie route, een zonsondergang, muziek, interessant gezelschap, een inspirerende podcast, of onverwachte gebeurtenissen. Geen wandeling is hetzelfde…
Tip 3. Minder stress
Stress is een boosdoener wanneer je wilt afslanken voor de zomer. Zorg dan ook voor minder stress. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar het is belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid dat er een redelijke balans zit tussen de in- en ontspanning.
Dus waar krijg jij energie van, waar word je blij van, waar geniet je van? Ook hier geldt weer, kies een vorm van ontspanning die bij jou past. Denk aan yoga, mindfullness oefeningen, pilates, meditatie, lezen, dansen, ademhalingsoefeningen, natuurwandelingen, etc.
Tip 4. Slaap voldoende
Ook je slaap heeft invloed op je afvalproces. Dus wil je afvallen voor de zomervakantie? Zorg dan ook dat je goed je rust pakt en dus op tijd naar bed gaat. Tijdens je slaap worden namelijk de hormonen ghreline (geeft het seintje dat het tijd is om te eten) en leptine (zorgt voor een vol gevoel, remt dus het hongergevoel af) gecontroleerd. Wanneer je te weinig slaapt, ga je dus makkelijk meer calorieën eten overdag wegens die hormonale disbalans. Daarnaast wordt het ook moeilijker om gezonde(re) keuzes te maken en voedsel met veel suiker te laten staan als je moe bent. Dus gun jezelf die goede nachtrust!
Tip 5. Mindset
Alles begint met een gedachte. Op dit moment wil je gaan werken aan een gezonder lichaam. Waarom wil je afvallen, wat is jouw motivatie, jouw drijfveer? Misschien herken je je lichaam niet meer terug als je in de spiegel kijkt en baal je ervan dat je je kleren niet meer aankunt? Of misschien wil je afvallen omdat je je onzeker voelt, maar ook moe en down omdat je te weinig beweegt en ongezonder bent gaan eten? Hoe duidelijker jij weet waarom jij wilt afvallen, hoe hoger je motivatie om echt door te zetten. Ook op eventuele lastige momenten.
Tip 6. Let's do it!
Je weet waarom je het zo graag wilt, nu is het tijd om een plan van aanpak te maken. Wat heb je in het verleden gedaan wat werkte, welke acties ondernam je toen waardoor je bent gaan afvallen? Wat werkte toen echt goed voor jou? En welke stappen ga je vanaf nu ondernemen, wat is haalbaar voor jou op dit moment? Die haalbaarheid is belangrijk. 20 kilo afvallen voor de zomervakantie gaat niet lukken, dus kijk naar wat realistisch is voor je.
Je kunt de knop omzetten door te visualiseren hoe jij er straks uit gaat zien als je bent afgevallen. Hoe voel je je dan, wat zou je dan gaan doen, welke voordelen gaat het je opleveren? Hang desnoods dat ene jurkje aan de kastdeur, zodat je iedere dag voor je ziet waarvoor je het doet. Houd dat beeld in gedachten, zeker wanneer het even wat moeilijker zal gaan. Dit is waar jij het voor doet! Als je hiervan een duidelijk beeld hebt, dan gaan de andere stappen een stuk makkelijker. En nu aan de slag, tijd om in actie te komen. Met alleen en plan kom je er niet. Begin vandaag nog. Let’s write it and DO it!
